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三方案,让你完美减脂增肌

编辑:养生文化时间:2019-05-30 17:38:35阅读次数:

  虽然增加肌肉和减少脂肪的两个目标难以两全的同时,但如果你花一些时间来确定你的主要目标,然后做出相应的通知,并认真落实培训计划,以获得期望的结果并不难。我们不想在这里给你很多复杂的公式,但仅适用于不同的目标提供了三个建议。一个计划,该计划并不意味着长期不改的实施,您可以根据自己的训练重点的变化随时作出调整。

  其主要目标是增加肌肉的有氧运动计划

  有氧运动比力量训练是有限的,以每周三次,每次30分钟。这是为了维护心血管系统的健康,并不会引起肌肉损失,两者的有氧运动的最佳形式包括划船和任何重复动作的转换速度。

  为了最大限度地提高肌肉的发育,从业经历通常会举重身体部位分成几个小组练习(如胸部,肱三头肌;下肢背,斜方肌,肱二头肌)。之后休息一天训练3天,然后在下一个周期重新开始。不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“积极的平衡”状态,肌肉生长可能的肌肉生长阶段。

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  另外,尽量避免安排在同一天跑步和力量练习,因为跑步可以消耗大量的热量,使肌肉不能有成长的机会。当身体的能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被视为消耗的能量,然后来到脂肪。如果你必须把力量训练在同一天做有氧,力量训练,至少得先,充分利用体力和精力的高峰期,让肌肉得到充分激发。

  随着肌肉成分的增加,身体的新陈代谢率也将增加,这将更加有利于脂肪消耗。

  为了减少体内脂肪的有氧运动计划的主要目标

  5 - 每周6次,练有氧运动,每次30 - 60分钟,从而尽快以覆盖腰肌脂肪层变薄。否则,腹肌练得更有什么用呢?当减肥的主要目标,饮食也需要注意。热量摄入加上大量的有氧运动水平低可以保证项目的成功。当然,更少重量不可避免地包括一些肌肉组合物。

  大量的有氧耐力运动可以产生一些轻微的肌肉代谢变化。负责在慢肌纤维输送氧气将被开发,并负责快肌纤维的力量将被削弱。那么你可能会抬不永远能够举重。在这个阶段,你不能完全放松力量练习,每周两次,以保持中等强度的运动,在不超过三天的时间间隔。其中一个主要的列车下肢,上肢和另一实践的。

  双方计划相结合的

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  如果你的目标是在这两个动作花了一个全面的,发展时间应该是大致相同的。计划可以实现有氧和力量进行隔日。每次肌肉锻炼,你可以为每个组2-3,10--12代表做下面的练习。

   1,仰卧选出; 如图2所示,斜哑铃选出; 3,就座行; 4,哑铃侧平举; 5,二头肌卷曲; 如图6所示,三头肌按下滑轮; 7,腿部伸展。

  在此期间,保持饮食(蛋白质,碳水化合物,脂肪)平衡,摄入足够的热量,以避免肌肉造成的损失进行大运动量的。保持稳定的体重是关键,每天每公斤需要40 - 50千卡的热量来维持运动消耗和日常活动的平衡。

  一举运动的衍生形式

  有氧运动的赛艇和速度还可以提供有氧运动和肌肉代谢系统,因此无论你的目标是增加肌肉,减少脂肪,或两者的组合,都适用。但是,这些练习强度很大,必须先打好有氧运动的一个良好的基础(4-8周,每周30分钟的运动三次),并在实施前得到医生的同意。

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  划船可以在室内划船机或天然水进行。赛艇需要腰背,肩,髋和其他肌肉同时移动,如果你的耐力可以提高心脏率有氧运动要求的水平,同时也为移演习。

  有氧运动可以在任何有氧运动器械循环移位。1分钟重复10高强度1分钟松弛循环,或20半分钟加半分钟至10分钟的预热周期的后放松高强度。注重把握力量要恰到好处,不超过一分钟强度阶段。每周练习1-3次,这个练习方法可以有效地提高你的有氧运动了很多,同时保持肌肉成分。

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